Метод тарелки: как распределить продукты и составить сбалансированный рацион

Метод тарелки помогает составить приём пищи без подсчёта калорий и веса продуктов: половину тарелки отводят овощам и фруктам, а оставшуюся часть делят между белковыми продуктами и источниками сложных углеводов. Для такого подхода рекомендуют тарелку диаметром 20–24 см. Как распределить продукты: - Половина тарелки — овощи, зелень и фрукты. Они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы. - Четверть — источники белка: мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, морепродукты или тофу. - Ещё четверть — продукты со сложными углеводами: пшено, булгур, киноа, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, батат или цельнозерновой хлеб. К основным продуктам добавляют немного жиров — например, масла, орехов или авокадо — и около 200 мл жидкости, такой как вода. Метод ориентирован на контроль порций и поддержание сбалансированного рациона без взвешивания еды и подсчёта калорий. В исходных рекомендациях он также отмечен как важный при гестационном диабете. Дополнительные советы: - Чередуйте продукты разных цветов, чтобы рацион был разнообразнее. - В рекомендациях предлагается не пропускать завтрак, называя его основным приёмом пищи и источником энергии на день. - Старайтесь исключить из рациона сахар, соль и сладости. - Сохраняйте физическую активность в течение дня: даже короткие периоды движения учитываются.