Йодированная соль и морская рыба помогают получать йод из привычных продуктов. Но способ приготовления имеет значение: при варке часть микроэлемента переходит в воду, и если отвар слить, вместе с ним теряется и часть йода.
Йод нужен щитовидной железе для выработки гормонов, влияющих на обмен веществ. Взрослым требуется около 150 мкг этого микроэлемента в день, беременным и кормящим женщинам — примерно 250 мкг. Даже разнообразный рацион не всегда обеспечивает необходимое количество.
В какой рыбе больше йода
Среди доступных продуктов заметный источник йода — морская рыба. В 100 г минтая содержится около 150 мкг, а в треске — примерно 130–150 мкг. Сельдь и скумбрия дают меньше — порядка 40–50 мкг на 100 г, зато богаты омега-3. Рыба также содержит селен, важный для работы щитовидной железы.
Показатели могут различаться в зависимости от продукта. Чтобы разнообразить рацион, рыбу рекомендуют есть примерно дважды в неделю, чередуя нежирные и жирные сорта.
Как готовить, чтобы не терять йод
Меньше микроэлемента уходит в жидкость при способах приготовления, где рыба не варится долго в большом объёме воды. Подойдут такие варианты:
- запечь рыбу в собственном соку или с небольшим количеством жидкости;
- приготовить на пару;
- сварить суп или уху и съесть бульон вместе с рыбой;
- при обычной варке использовать минимум воды и не переваривать продукт.
Соль и другие источники
Яйца и молочные продукты тоже содержат йод, но обычно в меньшем количестве: около 40 мкг на 100 г яиц, 15–19 мкг — молока и 10–15 мкг — творога. Йодированная соль может дополнить рацион, однако увеличивать её количество не следует: взрослым рекомендуют употреблять менее 5 г соли в сутки. Надпись «морская» сама по себе не означает, что соль обогащена йодом.
С морской капустой стоит соблюдать осторожность: содержание йода в водорослях сильно различается, а небольшая порция сушёного продукта может превысить суточную потребность.
