Тарелка готовой каши весит в несколько раз больше сухой крупы, из которой её сварили. Причина — вода: она увеличивает объём блюда, но не добавляет пищевых волокон. Поэтому сравнивать состав крупы из справочника с весом готовой порции напрямую нельзя.
Как правильно считать клетчатку
Данные на упаковке обычно указаны для сухого продукта. Чтобы оценить количество клетчатки в порции, нужно учитывать, сколько крупы было взвешено до варки. Например, если каша приготовлена из 50 граммов сухой крупы, ориентироваться следует на состав этих 50 граммов, а не на вес готового блюда, пишет Алёна Катюшкина, нутрициолог Yappi FOOD.
Вода и молоко сами по себе клетчатки почти не добавляют. Важнее сорт и степень обработки зерна: цельные и менее шлифованные продукты обычно сохраняют больше оболочки и зародыша. Однако содержание волокон зависит от конкретной крупы и производителя, поэтому при необходимости стоит сверяться с упаковкой.
Какие крупы выбрать и чем дополнить рацион
Среди распространённых вариантов хорошим источником клетчатки могут быть гречка, булгур, овсянка длительной варки, перловка и ячмень. Шлифованный белый рис и манка обычно содержат меньше пищевых волокон. Отруби отличаются высокой концентрацией клетчатки, но добавлять их в рацион лучше постепенно.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Овёс и ячмень содержат бета-глюканы — разновидность растворимых волокон. Гречка и цельнозерновые продукты дают и другие типы пищевых волокон. Чтобы рацион был разнообразнее, крупы стоит чередовать, а также включать овощи, фрукты, бобовые, ягоды, орехи и семена.
Для взрослых ориентир составляет около 25 граммов клетчатки в день, хотя потребность зависит от рекомендаций для конкретной страны и особенностей человека. Одна порция каши обычно покрывает лишь часть этой нормы.
Увеличивать количество нужно постепенно
Резкое добавление отрубей и других богатых клетчаткой продуктов может вызвать вздутие или дискомфорт. Увеличивайте их количество поэтапно и следите за достаточным потреблением жидкости. Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта или ограничения по питанию, рацион лучше обсудить с врачом.
Клетчатка — часть обычного сбалансированного питания, а не замена лечению. Практичный подход прост: считать крупу по сухому весу, выбирать разные варианты и не забывать о растительных продуктах помимо каши.
